少量多餐不會變瘦?需要調整你的進食頻率和間歇性進食

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2018/10/08 第558期  |  訂閱/退訂  |  看歷史報份

   

生酮飲食的定義

最近很夯的生酮飲食,究竟基本的定義是什麼呢?

飲食誘導入酮和生酮飲食的定義

生酮的狀態可經由改變飲食來誘導。此後不久,研究人員開始專注於研究哪種飲食法可以誘導入酮,引發酮體生成,並稱之為「生酮飲食」。

非飢餓性飲食誘導的入酮(營養性生酮狀態)不同於飢餓性誘導的入酮,因為前者有攝取食物,所以產生的酮體通常較低。儘管每個人不一樣,但一個規劃完善的生酮飲食通常含有高脂肪(超過65%)和極低碳水化合物(5 ∼ 10%)(Veech 等人, 2004)。

研究指出,在飲食誘導的入酮期間,血酮值往往不會超過7mmol / L,而且通常遠低於這個水平。例如,傑夫.沃利克(Jeff Volek)博士的實驗室發現,在進行生酮飲食長達三周和六周後,體重正常的男性血液中的BHB 平均濃度接近0.5 mmol(Sharman 等人,2002)。這些結果在具有心血管危險因素的個體研究上得到證實,該研究發現,經過六周的卡路里限制性生酮飲食後,受試者的BHB 值平均上升到0.5 mmol(Ballard 等人, 2013)。此外,我們的實驗室發現,即使是高度訓練體能活躍健康的男性,在進行嚴格的生酮飲食和阻力運動的情況下,血酮值在八周後通常不會超過1.5mmol。

那麼究竟什麼是生酮飲食呢?目前有許多不同的解釋,但其中都有一個基本的特點:極低的碳水化合物。以下是已發表研究的一些定義:
.每日少於 50 公克碳水化合物(或占每日總熱量的5 ∼ 10%),以及膳食脂肪高達每日總熱量攝取量的90%(Paoli 等人, 2013)。
.不管脂肪、蛋白質或熱量攝取量多少,碳水化合物每日攝取量不超過50公克(Westman 等人, 2003)。
.脂肪攝取量是碳水化合物的四倍,再搭配蛋白質調節,以達到90%的熱量是來自於脂肪(Swink 等人, 1977)。
.每天攝取50 公克以下的碳水化合物,或者碳水化合物的攝取量大約在每日總熱量的10%(即每日2000 大卡飲食中的200 大卡)(Accurso 等人,2008)。

.高脂肪、低蛋白質、低碳水化合物(Freeman, 1998)。

.每日碳水化合物少於50 公克的無限量飲食(Gregory 等人, 2017

 

 

 
以上資訊出自《生酮飲食聖經【實踐篇】

少量多餐不會變瘦?需要調整你的進食頻率和間歇性進食

過去幾十年來的大趨勢是少量多餐。那些試圖盡可能啟動肌肉蛋白質合成的健美運動員已經普遍使用這種方法。為了達到最大化的目標,有些個體傾向於每天吃五到七餐,每隔幾小時吃一次。這個理論是少量多餐可能會刺激我們的新陳代謝,進而促進脂肪減少。

然而,多項研究指出,增加進食頻率不會大幅影響身體的結構,也不會促進新陳代謝(La Bounty 等人, 2011;Schoenfeld 等人, 2015)。然而,限制進食的次數,同時保持生酮的生活方式有幾個好處:首先,研究顯示,由於缺少碳水化合物和依賴脂肪作為燃料來源,空腹能夠提高血酮值(Varady等人, 2013)。然而嚴格的長期斷食可能難以執行,這時間歇性進食就是一個好選擇。

間歇性進食有兩種基本結構:隔日進食和限時進食。(你可能聽過另一種說法:「隔日斷食」和「間歇性斷食」,但是對某些人而言,「斷食」這個詞是很可怕的。)

限時進食則每天只在特定的時間內吃東西。這個時間點的間隔可以持續四到十二個小時。

這兩種方案都會造成脂肪和肌肉質量的減少(Hatori 等人, 2012)。此外,在斷食前兩周期間,個體會感到飢餓,但之後會漸漸適應(Varady et al,2013)。原因為何?這可能是因為間歇性進食會提高血酮值,經過一段調整期後,身體可以輕易地從食物與酮體之間來回切換以獲取燃料(Johnson etal, 2007)。

 

 

 
以上資訊出自《晨星健康養生網

生酮飲食聖經【實踐篇】

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